Lush Beat – Fernando Surya, pemenang L-Men Of The Year 2006, memberikan panduan mengenai tips aman berolahraga untuk mencegah cedera. Menurut Fernando, yang akrab disapa Nando, langkah pertama yang sebaiknya diambil adalah memulai dengan jalan kaki. Nando menyarankan agar setiap orang melakukan jalan kaki sebanyak 5.000 hingga 6.000 langkah per hari sebagai bentuk latihan kardio. Jalan kaki merupakan pilihan olahraga yang lebih aman, terutama bagi orang dengan berat badan berlebih, dibandingkan lari yang dapat memberikan tekanan berlebih pada lutut.
Pentingnya Pemanasan untuk Tips Aman Berolahraga
Penting untuk diingat sebelum memulai olahraga adalah pemanasan atau warming up. Banyak orang sering mengabaikan tahap ini, padahal pemanasan sangat penting untuk mempersiapkan otot agar siap menghadapi aktivitas fisik yang lebih berat. Nando menyarankan pemanasan dengan gerakan dynamic warming up, seperti memutar pinggang secara bergantian untuk mengaktifkan sendi pinggang, mengangkat lutut setinggi dada untuk mengaktifkan sendi lutut dan kaki, serta gerakan menyilang ke bawah untuk meregangkan otot belakang paha (hamstring). Lakukan gerakan-gerakan ini selama lima hingga sepuluh menit sebelum berolahraga dengan intensitas tinggi.
Setelah pemanasan, Nando merekomendasikan latihan beban menggunakan berat badan sendiri untuk menghindari cedera. Latihan ini bisa dimulai dengan latihan beban seperti squat (jongkok) untuk melatih otot inti (core muscle). Untuk mengurangi risiko cedera lutut, Nando menyarankan agar melakukan squat menggunakan kursi sebagai penyangga, dengan menyesuaikan tinggi kursi hingga sejajar dengan lutut. Latihan lain yang bisa dilakukan adalah half push up, yaitu push up dengan lutut menempel di tanah. Posisikan tangan seperti pada push up normal, turunkan dada hingga hampir menyentuh tanah, kemudian dorong tubuh ke atas hingga tangan lurus. Lakukan gerakan ini selama sepuluh hingga lima belas menit.
Pentingnya Pendinginan dan Asupan Nutrisi
Setelah pemanasan dan latihan beban, penting untuk melakukan pendinginan dengan static stretching. Pendinginan ini berguna untuk mengembalikan elastisitas otot yang mungkin mengencang selama latihan. Selain itu, untuk memelihara kekuatan otot, pemenuhan nutrisi juga sangat penting. Nando menekankan perlunya asupan karbohidrat sebagai sumber energi, protein untuk pembangunan otot, dan HMB (Beta-Hydroxy Beta-Methylbutyrate) untuk mempertahankan massa otot. Lemak juga diperlukan, namun sebaiknya pilih lemak yang baik dan hindari lemak jahat. Konsumsi makanan tiga kali sehari dengan porsi yang cukup, dan batasi camilan serta minuman manis yang bisa menambah lemak tubuh.
Dengan mengikuti panduan ini, diharapkan dapat mencegah cedera dan memaksimalkan manfaat dari olahraga secara aman dan efektif.
Simak Juga : Francesco Bagnaia Tatap MotoGP Inggris Saatnya Kembali Serius
